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瑞士户外游长距离徒步(毅行)须知

作者:北青旅宣武营业部    点击数:    更新时间:2015-06-19 17:11

  A. 功欲善其事,必先利其器

瑞士户外游长距离徒步(毅行)须知

  1.体适能的意义——五个S

  持久力 (Stamina)

  柔韧度 (Suppleness)

  肌 力 (Strength)

  速 度 (Speed)

  技 巧 (Skill)

  很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。

  2. 锻练的原则

瑞士户外游长距离徒步(毅行)须知

  渐进原则 (Principle of Overloading)

  一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。

  专项原则 (Principle of Specificity)

  我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。

  B. 比赛时预防运动创伤的要点

瑞士户外游长距离徒步(毅行)须知

  1. 热身和冷却运动

  热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。

  伸展运动

  做一些静态的伸展运动, 详见下文。

  自由动作

  可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。

  专项动作

  打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。

  2. 步行技巧

  负重要最少﹕保留实力, 减少消耗

  衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温

  鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克

  步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤

  多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会

  少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰

  使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损

  速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳

  下山时避免侧身, 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒

  多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛

  3. 聆听身体的讯息

  口未渴先喝水

  肚子饿要进食

  疲倦时要休息和做伸展运动

  疼痛时要处理

  4. 注意补充水份

  一般来说清水是最好的补充剂

  含小量糖份的饮品可以饮用, 而且可以补充体力

  长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料, 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制

  清凉的饮料较易被身体吸收

  不要使用盐饼等刺激胃部的东西

  比赛前后和途中都要多饮水

  避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶

  C. 伸展运动 动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置

瑞士户外游长距离徒步(毅行)须知

  持续伸展十至三十秒

  重复数次

  切忌弹动式伸展

  注意伸展下肢, 特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后)

  D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险

  香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑

  在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑

  不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。

  应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了

  中暑的一般征状包括:面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等

  如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息

  如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用

  扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温

  立即通知主办机构作进一步处理

  如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理

  E. 毅行者常见的伤患

  1. 髂胫束磨擦综合症

  膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方

  伸展髂胫束(大腿外侧)

  2. 鹅足腱腱膜炎

  膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方

  伸展大腿内侧、前方和后方

  3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)

  膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁

  伸展大腿外侧、前面

  4. 跟腱炎

  足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰

  伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子

  5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺

  足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚

  伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫

  6. 腰背痛

  腰背酸痛

  伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背

  F. 支援组

  1. 毅行者的营养师

  营养对于完成旅程至为重要

  主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等

  新鲜的蔬果亦甚佳

  充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等

  避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶

  2. 毅行者的心理学家

  支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深

  在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事

  支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的

  3. 毅行者的物理治疗师

  正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力

  可以冰敷的方法处理小伤患

  小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理

  给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现

  4. 毅行者的战友

  一同训练

  给予支持

  分享喜怒哀乐、挑战和光荣

  毅行者和支持组实是并肩作战的战友

  G. 急救

  轻微出血 预防感染

  严重出血 制止失血

  1. 轻微出血

  用清水或消毒药水清洗伤口

  如有需要,用敷料按着伤口止血

  用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定

  如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射

  大量出血

  直接压法

  丞高伤肢

  安慰盖暖

  尽速送院

  2. 大量出血

  可能的话,先戴上胶手套

  立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血

  举高受了伤的肢体,帮助止血

  切勿叫伤者作不必要的移动

  安慰伤者

  盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物

  密切注意伤者的呼吸和脉膊

  尽快安排将伤者送往医院

  3. 软组织创伤

  3.1. 韧带扭伤

  3.2. 肌肉扯伤

  3.3. 软组织炎症

  红 肿 热 痛 失功能

  软组织创伤  = PRICE

  Protection 保护受伤的地方,防止再受到其它伤害

  Rest 叫伤者休息,避免不必要地移动伤处

  Ice 冷敷伤处

  Compression 用弹性绷带扎着伤处

  Elevation 尽可能丞高伤处

  4. 抽筋

  肌肉不自主地疼痛地收缩

  休息

  将抽筋的肌肉拉直

  维持伸展直至肌肉松弛

  可以以轻揉的方法按摩肌肉

  需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料

  5. 肌肉酸痛

  休息

  伸展运动-静止伸展法

  轻揉按摩-推法或揉法

  冰敷或热水浴

  延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起

  G. 昆虫咬伤及刺伤

  用消毒药水清洗伤处

  涂上一些抗组织胺药膏

  密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑

  如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院

  使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会

  H. 水 泡

  预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜

  如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡

  如水泡已穿破,也不要将表皮剪去

  应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦

  如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦

  I. 急救包的内容

  1. 步行队伍

  敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块

  弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷

  黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块

  三角绷带 1 条

  其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带

  2. 补给队伍

  敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块

  弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷

  黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块

  三角绷带 2 条

  冰块 适量

  运动用胶布 (支持用) 数卷

  棉花 1 小包

  剪刀 1 把

  扣针 数枚

  消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶 瑞士旅游,非去不可